Red Purple Black
Croatian Czech Danish Dutch English French German Greek Hungarian Italian Norwegian Polish Spanish

Pripremite se na vrijeme

IspisE-mail

SPREMNI ZA BOLJE I KVALITETNIJE SKIJANJE
Čini se da do uživanja na snježnim padinama ima još dosta vremena. No, ako se želite pravilno pripremiti za skijašku sezonu s vježbama biste trebali početi već danas. Kako se pripremati za Vitu objašnjava prof. Edin Mehmedović. Osim dobre pripreme skijaške opreme, a to podrazumijeva servis skija i vezova, trebalo bi napraviti i pripremu tijela za napore koji nas očekuju na snijegu.

Gibanje na skijama jedinstvena je pojava, ako ni zbog čega drugog, onda zato što su nam stopala dok skijamo dugačka čak do dva metra. Svake godine tehnologija razvoja skija i skijaške opreme raste u svakom pogledu, a jednako je i s tehnologijom zaštite skijaša, no ipak, sve je više ozljeda i nesreća na skijaškim stazama. No, ako niste jedan od onih koji snježnu padinu žele samo "preživjeti", već njome želite odskijati na najbolji mogući način, onda morate stvoriti što je moguće više preduvjeta da tako uistinu i bude.

Za dulji boravak na snijegu

Bazična priprema počinje laganim aerobnim treningom. Razvojem aerobnih kapaciteta stvarate preduvjet za dugotrajan boravak na snijegu. Neka vam trening bude svrhovit, nemojte samo besciljno trčati na traci, već si zadajte neki cilj. Na primjer, pokušajte u što kraćem vremenskom intervalu otrčati 1500 metara ili u vremenu od pet minuta istrčati što dužu dionicu. Nemojte vježbati samo u zatvorenom prostoru, izađite, osjetite prirodu prije nego što prvi put stanete na snijeg. Energija koju upijate iz prirode stotinu je puta jača od one u nekoj teretani ili dvorani.

Trening snage

Komponentu snage razvijate klasičnim kružnim treningom pod opterećenjem. Ne inzistirajte na vježbanju na spravama, ionako su svi na njima. Umjesto toga, koristite osnovne vježbe koje su uvijek u trendu kao što su čučnjevi, sklekovi, trbušnjaci, dinamički zakloni (kontrakcije za leđa), iskoraci, skokovi itd. Složite si kružni trening u kojem vježbe izvodite u vremenskom intervalu od 30 sekundi, pokušavajući napraviti što veći broj ponavljanja. Zatim napravite kratku stanku (ne dulju od 10 sekundi) i odmah nastavite sa sljedećom vježbom. Napravite do deset vježbi u jednom krugu, a na kraju kruga tri do četiri minute ispušite se na biciklu u sprintu. Ponovite dva do tri kruga.

Primjer takvog treninga jest: čučnjevi, trbušnjaci (podizanje trupa), iskoraci prema naprijed, dinamički zakloni (podizanje ruku i nogu iz ležanja na trbuhu), skokovi na step-klupicu, sklekovi, trbušnjaci (podizanje nogu), veslanje u pretklonu s bučicama, sunožni skokovi nogama naprijed-nazad s rukama u uporu te stražnji sklekovi za triceps.

• Savjet: Ako neku vježbu ne poznajete dovoljno, odnosno ne znate kako biste je točno trebali izvesti, bez ustručavanja se obratite osobnom treneru u teretani.

Iznenađujte tijelo

Specifična priprema vezana je uz kretanje na skijama, što znači da imitiramo gibanje na snijegu kako bismo razvili ili održali specifičnu komponentu što učinkovitijega gibanja. Priprema muskulature bit će prilagođena ovisno o razini znanja skijaša. Osoba koja ima makar temeljna znanja o skijanju reći će: "To su one vježbe izdržaja za noge ili razvoja ravnoteže". Naravno, i one su dio specifične pripreme. No, idemo korak po korak.

Prvo bi trebalo utjecati na razvoj mobilnosti u kukovima budući da su oni glavni pokretači donjeg dijela tijela. To znači da trebate razgibati kukove u svim smjerovima. Osim toga, presudna je stabilnost trupa, pogotovo na strmim stazama na kojima u djeliću sekunde donosite odluke o brzini gibanja, zavoju, oslonu na gornju ili donju skiju, položaju ruku ili nogu itd. Izometrijske vježbe možete koristiti u početku treninga kao zagrijavanje ili u stanci između vježbi kao dio aktivnog odmora. Upori na laktovima, dlanovima, izdržaji u čučnju, vaga na jednoj nozi, sve su to vježbe koje razvijaju i statičku snagu tijela. Naravno, koordinacija u prostoru razvija efikasnost (savjet: vježbe izvodite u disbalansu). Nemojte navikavati tijelo na identične oblike gibanja, već se iznenađujte u svakom pogledu. Fleksibilnost smo razvijali u pubertetu, ali možemo je održavati tijekom cijelog života. Istežite muskulaturu, ne skraćujte si vijek trajanja mišića kao ni opseg pokreta.

Šest vježbi u krugu

Primjer specifičnog treninga bio bi baziran na vježbama u disbalansu i unilateralnog izvođenja svake od vježbi. Napravite šest vježbi za čitavo tijelo (primjerice, čučnjevi na balans-dasci, jednoručno veslanje u pretklonu na jednoj nozi, sklekovi s nogama na pilates lopti, izdržaj u čučnju na jednoj nozi s leđima naslonjenima na zid, izdržaj na trbuhu s rukama i nogama u zraku, jednoručni potisak za ramena u stajanju na suprotnoj nozi, biceps pregib na balans-dasci). Svaku vježbu izvodite 30 sekundi uz aktivni odmor na kraju cijelog kruga - otrčite 400 metara laganim tempom, a potom istegnite muskulaturu. Ponovite krug barem tri puta.

Postupno treniranje

Nemojte zanemariti oporavak, odmorite tijelo i pripremite se za sljedeći trening. Koristite se principima postupnog progresivnog treninga. Korak po korak, krenete li s ciljanim vježbanjem danas, do odlaska na skijanje bit ćete spremni za sve izazove koje pred vas stavljaju snježne padine.

KOMENTARI

Zadnji OGLASI

Prijatelji